رژیم لاغری کتو چیست؟
رژیم کتوژنیک یا به اختصار «کتو» یک رژیم غذایی پرچرب با پروتئین متوسط و کم کربوهیدرات است. رژیم غذایی کتوژنیک در سال‌های اخیر توانست به عنوان یک روش کاهش وزن توجهات را به خود جلب کند. کتوژنیک برای کاهش وزن و حفظ سلامتی بدن موثر است.
رژیم لاغری کتو در مقایسه با سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند اتکینز یا رژیم سرخپوشان که دارای پروتئین بالا با مقدار متوسط چربی هستند، رژیمی متعادل و محدود کننده محسوب می‌شود. افراد از رژیم کتو برای لاغری، کاهش وزن و حفظ تناسب اندام استفاده می‌کنند. اما این رژیم دقیقاً چیست و چه مزایای دارد؟ در این بررسی به طور کامل در مورد رژیم لاغری کتوژنیک صحبت می‌کنیم.
رژیم لاغری کتو چیست؟
رژیم کتو (Keto Diet) ممکن است رژیمی مطابق با مد روز در نظر گرفته شود اما مدت‌هاست که وجود داشته است. این رژیم اولین بار در دهه 1920 دیده شد. در ابتدا، پزشکان کتوژنیک را برای کمک به امراضی مانند صرع و دیابت توصیه می‌کردند. اما امروزه برخی از افراد برای کاهش وزن از رژیم کتو استفاده می‌کنند.
برای بسیاری از مردم جهان، کربوهیدرات‌هایی مانند نان، پاستا یا سیب زمینی بیش از 50 درصد از رژیم غذایی روزانه آنها را تشکیل می‌دهند. درحقیقت، بدن شما گلوکز (قند) موجود در کربوهیدرات‌ها را تجزیه می‌کند تا انرژی بدن را تامین کند. در رژیم کتو، هدف تعویض کالری گلوکز با چربی است.
در یک رژیم غذایی کتو تغذیه شما بر روی غذاهای چرب متمرکز است. این غذاها بین 60 تا 80 درصد کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهند. پروتئین‌ها 15 تا 20 درصد را تشکیل می‌دهند. کربوهیدرات‌ها به کمتر از 50 گرم محدود می‌شوند. پس می‌توان گفت که رژیم کتوژنیک لاغری یک برنامه غذایی محدود کننده است و شما نمی توانید ه نوع غذا را نوش جان کنید.
مطالعات نشان می‌دهند کسانی که از رژیم کتو کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، به احتمال اینکه در 3 تا 6 ماه اول کاهش وزن شدید را تجربه کنند بیشتر از کسانی است که از رژیم غذایی متعادل‌تر استفاده می‌کنند. اما از آنجایی که رژیم کتو مستلزم تغییرات شدید در رژیم غذایی روزانه شماست، بهتر است قبل از شروع از پزشک یا متخصص تغذیه بپرسید که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر.
عملکرد رژیم کتوژنیک برای لاغری
زمانی که رژیم لاغری کتو دارید، برای تامین انرژی مورد نیاز بدنتان، کربوهیدرات بسیار کمی مصرف خواهید کرد. در نتیجه، بدن شما به سوزاندن ذخایر چربی بدن برای تامین انرژی روی می‌آورد. وقتی بدن شما چربی را می‌سوزاند، «کتون» تولید می‌کند.
کتون ماده‌ای که در کبد شما ساخته می‌شود. سپس بدن شما وارد یک حالت متابولیک به نام «کتوز» می‌شود. اگر رژیم کتو را دنبال کنید، بدن شما در عرض چهار روز به کتوز می‌رسد. احتمالاً در هفته اول حتی چندین کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت.
انواع رژیم لاغری کتو
اگر قصد دارید رژیم کتو را شروع کنید، به خاطر داشته باشید که این برنامه غذایی انواع مختلفی دارد. هر کدام از انواع رژیم کتوژنیک لاغری بر روی تغییرات جزئی در نسبت چربی، پروتئین و کربوهیدرات تمرکز دارند.
انواع رژیم کتو عبارتند از:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی زیاد است. معمولاً حاوی 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و تنها 10 درصد کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه شماست.
- رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی با کربوهیدرات بالاتر، مانند پنج روز کتوژنیک و سپس دو روز با کربوهیدرات بالا است
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما این امکان را می‌دهد که کربوهیدرات را در حول و حوش تمرینات ورزشی شدید خود مصرف کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا (HPKD): این رژیم شبیه به رژیم کتوژنیک استاندارد است اما می‌توانید پروتئین بیشتری نوش جان کنید. این نسبت معمولاً 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.
رژیم غذایی استاندارد و پر پروتئین بسیار رایج و محبوب هستند. رژیم‌های کتو چرخه‌ای و هدفمند اخیراً اضافه شده‌اند و بیشتر توسط ورزشکاران یا بدنسازان استفاده می‌شوند.
کاربردهای رژیم کتو برای لاغری
رژیم کتو در درجه اول به عنوان راهی برای کمک به افراد مبتلا به تشنج استفاده می‌شد. با گذشت زمان، متخصصان فواید این رژیم را برای چندین بیماری دیگر به شرح نیز اعمال کردند:
- بهبود شناختی و حافظه
- دیابت نوع 2
- سرطان مانند گلیوبلاستوما
- اختلالات روانی
- بیماری آلزایمر
- اوتیسم
- چاقی
رژیم کتو برای برخی بیماری‌های خاص، به ویژه دیابت نوع 2 بسیار موثر بوده است. یک مطالعه نشان داد که رژیم کتو می‌تواند دیابت را معکوس کند. رژیم کتوژنیک همچنین به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا وابستگی خود را به داروهای تجویزی مانند انسولین کاهش دهند. اما همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی با پزشک صحبت کنید. مشورت با پزشک به ویژه در مواردی که محدودیت‌های غذایی دارید مانند گیاهخواری یا داشتن برخی آلرژی‌های غذایی بسیار مهم است.
شروع رژیم لاغری کتو
برای شروع رژیم کتوژنیک ممکن است به منابع غذایی پرچرب نیاز داشته باشید. با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد اینکه چه چیزی برای شما بهتر است صحبت کنید. قبل از اینکه شروع به تغییر وعده‌های غذایی خود کنید، در ادامه چند سوال مهم وجود دارند که باید از پزشک خود بپرسید:
- آیا رژیم کتو به مدیریت برخی بیماری‌ها کمک می‌کند؟
- آیا نیاز به کاهش وزن دارک؟
- برخی از عوارض جانبی این رژیم چیست؟
- آیا باید ویتامین‌ها یا مکمل‌ها را در طول رژیم مصرف کنم ؟
- چه مدت باید در رژیم کتو بمانم؟
- آیا باید ورزش کنم؟ اگر چنین است، چه میزان ورزش مناسب است؟
غذاهای مناسب در در رژیم کتو
برخی از غذاهایی که در رژیم کتو یافت می‌شوند، عبارتند از:
- آجیل
- دانه
- لبنیات پرچرب
- ماست یونانی
- سبزیجات غیر نشاسته‌ای و فیبری
- روغن‌های چرب
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- پنیر کوتاژ
- نارگیل
برای 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز، سبزیجات غیر نشاسته‌ای مناسب عبارتند از:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- فلفل
- قارچ
- سبزیجات
- مارچوبه
- لوبیا سبز
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید، عبارتند از:
- نان
- محصولات پخته شده
- شیرینی‌های قندی
- پاستا
- برنج
- غلات صبحانه
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود و لوبیا
- میوه‌ها با قند بالا
از نوشیدنی‌های قابل قبول در رژیم کتو می‌توان به قهوه یا چای شیرین نشده اشاره کرد. میزان مصرف الکل را کاهش دهید. اگر الکل می‌نوشید، مشروبات الکلی کم کربوهیدراتی را انتخاب کنید.
میان وعده در رژیم کتوژنیک لاغری
میان وعده‌های دوستدار کتو تعادل خوبی از چربی‌های سالم و پروتئین متوسط با محتوای کربوهیدرات کم هستند. میان وعده‌های مهم در رژیم لاغری کیتو عبارتند از:
- آجیل برزیلی
- گردو
- فندق
- بادام زمینی
- ماست نارگیل
- گواکاموله
- پنیر
- کنسرو تن
- تندرو گوشت
- زیتون
- تنقلات جلبک دریایی
- تخم مرغ آب پز سفت
- جیکاما (سبزیجات ریشه کم کربوهیدرات)
این میان وعده‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا گرسنگی خود را بین وعده‌های غذایی مدیریت کنید و در طولانی مدت در کتوز باقی بمانید (قبل‌تر در مورد کتوز صحبت کردیم).
خطرات رژیم غذایی - لاغری کتو
تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتو برای همه خوب نیست! اگر این رژیم را نادرست یا بدون نظارت صحیح انجام دهید ممکن است مضر باشد. رژیم کتو بر روی هر فرد به نوعی متفاوت تأثیر می‌گذارد. در حالی که برخی از افراد می‌توانند تغییرات مربوط به رژیم غذایی را راحت‌تر بپذیرند، برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که بدن آنها برای سازگاری با تغییرات ناگهانی به زمان بیشتری نیاز دارند.
مهم است که کلسترول خود را به طور منظم چک کنید. رژیم کتو ممکن است برای برخی افراد منجر به کاهش کلسترول شود اما ممکن است برای برخی دیگر کلسترول را افزایش دهد. بخش کم کربوهیدرات رژیم غذایی کتوژنیک ممکن است عواقب طولانی مدتی برای برخی افراد داشته باشد.
برای بسیاری از افراد، قطع کربوهیدرات‌ها به طور ناگهانی و شدید می‌تواند منجر به چیزی شود که بسیاری از مردم آن را «آنفولانزای کتو» می‌نامند. هنگامی که بدن شما برای دریافت انرژی از سوزاندن گلوکز به چربی تغییر مسیر می‌دهد، ممکن است علائمی شبیه آنفولانزا داشته باشید.
علائم آنفولانزای کتو عبارتند از:
- معده درد یا درد
- حالت تهوع
- سرگیجه
- هوس قند
- گرفتگی
- درد عضلانی
- احساس بداخلاقی
- اسهال یا یبوست
- مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
- تمرکز و تمرکز ضعیف
- مه مغزی
معمولاً علائم آنفولانزای کتو یک یا دو روز پس از حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی روزانه ظاهر می‌شوند. این علائم ممکن است تا یک هفته یا کمتر طول بکشند اما در موارد شدید، شاید تا یک ماه ادامه داشته باشند.
اگر علائم شما شدت یافت، به پزشک مراجعه کنید یا رژیم خود را متوقف کنید. برای کاهش احتمال ابتلا به آنفولانزای کتو، رژیم را به آرامی شروع کنید، آب زیادی بنوشید و استراحت کافی داشته باشید.
حتی ممکن است در نهایت به جای چربی‌های سالم، چربی‌های اشباع شده زیادی بخورید که این می‌تواند شما را در معرض خطر سطوح بالای کلسترول بد و بیماری قلبی قرار دهد. همچنین اگر رژیم را به درستی دنبال نکنید، ممکن است به کتوز نرسید. رژیم لاغری کتو همچنین می‌تواند بر سلامت روده شما تأثیر بگذارد.
رژیم غذایی کتوژنیک بیشتر مستلزم آن است که غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر مانند حبوبات، غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها را حذف کنید. مطالعات در مورد اثرات کتو بر سلامت روده متناقض هستند. باید تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع انجام شوند. سایر عوارض جانبی می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- تراکم استخوان پایین و شکستگی استخوان
- یبوست
- کلسترول بالا
- سنگ کلیه
- رشد کندتر از معمول
- خستگی
اگر قصد دارید برای اولین بار رژیم لاغری کتوژنیک را امتحان کنید، از پزشک یا متخصص تغذیه خود سوال کنید که آیا برای شما مناسب است یا خیر. آنها به شما کمک می‌کنند تا یک برنامه غذایی مناسبی داشته باشید و به طور سالم وزن کم کنید. رژیم کتوژنیک برای لاغری موثر است و می‌تواند در مدت زمان کوتاهی شما را به نتیجه مطلوب برساند. فقط باید توجه داشته باشید که این رژیم طولانی مدت نیست زیرا ممکن است دچار سوء تغذیه شوید. کتو برای افراد چاق و کسانی که اضافه وزن دارند توصیه می‌شود.
متخصص هر کاری را پیدا کنید
