برنامه رژیم لاغری یک ماهه

ثبت درخواست "دکتر تغذیه"
دسترسی به نزدیک‌ترین متخصصین
برنامه رژیم لاغری یک ماهه

رژیم لاغری یک ماهه ممکن است از نظر خیلی‌ها صرفا شعاری جذاب باشد. اما در حقیقت، شاید نتوان در عرض سی روز یک زبان جدید را یاد گرفت یا فلان عادت ناسالم را برای همیشه ترک کرد؛ اما کم کردن وزن به کمک یک برنامه رژیم لاغری یک ماهه آنقدرها هم از واقعیت دور نیست. فقط فراموش نکنید وزن اضافه را باید به روشی سالم و پایدار کم کرد.

حالا که یک مهلت چهارهفته‌ای برای خودتان تعیین کرده‌اید، باید غذاهای سالم و تحرک را اولویت قرار دهید. برای اینکه رژیم لاغری یک ماهه‌تان نتیجه‌بخش باشد، در ادامه بهترین ترفندهایی را که متخصصان برای کاهش وزن و بهبود سبک زندگی توصیه می‌کنند، با شما به اشتراک می‌گذاریم، از جمله اینکه چه بخورید؛ چطور موثر تمرین کنید؛ و اینکه چقدر کاهش وزن در این مدت بی‌خطر است.

 

رژیم لاغری یک ماهه؛ چقدر کاهش وزن بی‌خطر است؟

رژیم‌های ساده و سریع جدا وسوسه‌انگیز هستند؛ اما تعداد قابل توجهی از آنها در درازمدت کارایی ندارند. شما باید یک برنامه رژیم لاغری یک ماهه را خوب زیر ذره‌بین بگذارید تا مطمئن شوید عددی که از ترازو کم می‌شود واقعا چربی باشد، نه آب بدن و بافت ارزشمند ماهیچه! چنین اتفاقی در رژیم کاهش وزن یک ماهه نه تنها سالم نیست، بلکه متابولیسم شما را بهم می‌زند؛ موضوعی که کاهش وزن را مشکل‌تر هم می‌کند.

از طرف دیگر، برنامه‌های سختگیرانه هم (مثلا آنهایی که دریافت کالری را به حداقل می‌رسانند یا برخی گروه‌های غذایی را کلا حذف می‌کنند) یک رژیم عالی برای لاغری در یک ماه نیستند. این رژیم‌ها رسما روال زندگی را مختل می‌کنند؛ و باعث می‌شوند بدن به چیزهای حذف‌شده میل شدیدی پیدا کند. نتیجه؟ احتمالا تسلیم می‌شوید، وزن‌تان بر می‌گردد و ممکن است بیشتر هم بشود.

برنامه‌های رژیم لاغری یک ماهه که وعده کاهش 10 کیلو وزن یا بیشتر می‌دهند هم شما را در معرض سوء تغذیه قرار می‌دهند. چون به احتمال زیاد نمی‌گذارند ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را دریافت کنید. مثلا رژیم معروف کتوژنیک پرچرب و کم‌کربوهیدرات را ببینید. این رژیم شاید به کاهش وزن کمک کند، اما احتمال بروز خستگی، سردرد، گیجی و تحریک‌پذیری را هم بالا می‌برد.

 


برای مطالعه اینکه شاخص توده بدنی چیست و نتایج محاسبه bmi چطور تفسیر می شود، کلیک کنید.


 

اساسا هر برنامه رژیم لاغری یک ماهه که مدام به فرد احساس گرسنگی بدهد، یعنی اجازه نمی‌دهد فرد به اندازه کافی غذا بخورد. بدن شما در طول روز به سوخت نیاز دارد تا بتواند درست کار کند! سوختی که میزان آن به سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد. آیا رژیم کاهش وزن یک ماهه شما این موارد را در نظر می‌گیرد؟

مثلا خانم‌ها به طور متوسط برای حفظ وزن‌شان به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارند، که کاهش حدود 500 کالری می‌تواند هدفی پایدار و سالم برای آنها باشد. برخی متخصصان تا 2 کیلوگرم در ماه را بی‌خطر می‌دانند، اما برخی تا 5 کیلوگرم و کمی بیشتر از آن را هم مجاز می‌دانند.

 

رژیم لاغری یک ماهه موفق

 

برنامه رژیم لاغری یک ماهه؛ چندنکته برای چندبرابر تاثیر سالم!

ما ویژگی‌های فیزیکی لازم را برای محاسبه میزان کالری موردنیازتان در طوب یک روز نداریم، اما در این بخش نکاتی را با شما به اشتراک می‌گذاریم که همه آنها می‌توانند قطعات پازل یک رژیم عالی برای لاغری در یک ماه باشند.

یادآوری: اگر بیماری خاصی دارید، حتما قبل از شروع رژیم غذایی مناسب برای لاغری ابتدا با یک پزشک صحبت کنید؛ حتی اگر قرار است تنها سی روز طول بکشد!

 

صبحانه‌های غنی از پروتئین میل کنید

در رژیم کاهش وزن یک ماهه حرکت ساده‌ای جایگزین کردن غلات صبحانه یا نان تست با یک صبحانه سرشار از پروتئین کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، و نیازی به خوردن میان‌وعده در اواسط صبح نداشته باشید. تحقیقات هم نشان داده‌اند که صبحانه با پروتئین بالا با تنظیم هورمون‌های اشتها باعث کاهش وزن می‌شود.

دریافت پروتئین کافی با بازسازی فیبرهای عضلانی، به تناسب اندام هم کمک می‌کند. هنگام گنجاندن پروتئین در برنامه رژیم لاغری یک ماهه، دقت کنید که پروتئین‌های حیوانی چربی نداشته باشند و حتما آنها را با پروتئین‌های گیاهی ترکیب کنید. اگر مشغله‌تان زیاد است، به پودر پروتئین و اسموتی‌هایی که در عرض چنددقیقه می‌توانید آماده‌شان کنید، فکر کنید.

 

بشقاب‌تان را با سبزیجات پر کنید

کربوهیدرات‌ها در بدن به قند تبدیل می‎شوند؛ و اگر از این قندها برای تامین انرژی استفاده نشود، احتمالا به شکل چربی در بدن ذخیره می‌شوند. هرچند که حذف کامل کربوهیدرات از برنامه رژیم لاغری یک ماهه را توصیه نمی‌کنیم؛ اما می‌توانید بخشی از آن را با خوراک‌های دیگر جایگزین کنید. مثلا مصرف کینوا به جای برنج یا اسپاگتی کدو به جای ماکارونی.

مخصوصا برای شام‌های رژیم کاهش وزن یک ماهه، حداقل نیمی از بشقاب‌تان را با سبزی و سایر گزینه‌های کم‌کربوهیدرات مانند قارچ، گوجه‌فرنگی یا کدو پر کنید. یک چهارم را هم به غذاهای پرفیبر مانند غلات باستانی و گندم کامل (به جای کربوهیدرات تصفیه‌شده) اختصاص بدهید. افزایش مصرف فیبر با مستقیما روی کاهش کالری دریافتی و وزن تاثیر می‌گذارد.

 

چربی‌های مفید را به تمام وعده‌ها اضافه کنید

برخلاف چیزی که ممکن است تصور کنید، یک رژیم عالی برای لاغری در یک ماه خوردن چربی (مفید) را ممنوع نمی‌کند!

شاید فکر کنید این چربی‌ها وزن را بالا می‌برند، اما دقیقا برعکس است؛ مگر اینکه در مصرف‌شان زیاده‌روی کنید. این چربی‌ها نه تنها برای سلامتی ضروری‌اند، بلکه مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کمتر اما چربی‌های سالم بیشتر، راه‌های بهتر و سریع‌تری راه برای کاهش وزن هستند.

اما از چه چربی‌هایی باید در رژیم لاغری یک ماهه‌تان استفاده کنید؟ ماهی‌های روغنی، مغزهایی مانند گردو، دانه کتان و دانه چیا عالی هستند. پس حتما مقداری از این چربی‌ها را همراه سایر مواد مغذی و سالم برای کاهش وزن در هر وعده غذایی بگنجانید.

 

برنامه رژیم لاغری یک ماهه

 

رژیم لاغری یک ماهه‌تان را با ریزه‌خواری خراب نکنید

در حالت نرمال، برای فردی که به صورت حرفه‌ای ورزش نمی‌کند، خوردن سه وعده غذایی در روز با فاصله پنج ساعت ایده‌آل است. مثلا صبحانه ساعت 9 صبح، ناهار ساعت 2 بعدازظهر و شام ساعت 7 یا 8 شب (زود شام خوردن همیشه ایده خوبی است).

ناخنک زدن به محتویات یخچال بین وعده‌های غذایی می‌تواند یک رژیم عالی برای لاغری در یک ماه را به شکستی تمام‌عیار تبدیل کند. بهتر است وعده‌های اصلی را کامل بخورید و بین آن‌ها زمان بگذارید. این به بدن‌تان فرصت می‌دهد تا ذخایر چربی استفاده کند، نه اینکه سراغ انرژی غذایی که تازه مصرف کرده‌اید برود.

 

وعده‌ها را با دست اندازه بگیرید!

یک وعده غذایی متعادل در برنامه رژیم لاغری یک ماهه معمولا از چنین بخش‌هایی تشکیل شده است:

  • به اندازه انگشت شست چربی سالم
  • به اندازه یک مشت کربوهیدرات
  • به اندازه یک کف دست پروتئین
  • و دو مشت سبزیجات

چنین سیستمی شما را به خوبی سیر، و از ریزه‌خواری در طول روز هم جلوگیری می‌کند.

 

برای ورزش و فعالیت منظم وقت بگذارید

هیچ‌چیز به اندازه اصلاح برنامه غذایی در کاهش وزن موثر نیست، اما ترکیب رژیم کاهش وزن یک ماهه با ورزش نتیجه فوق‌العاده‌ای دارد. افزایش حجم عضلانی سرعت متابولیسم بدن را بالا می‌برد و کمک می‌کند روزانه کالری بیشتری را بسوزانید (سایر فوایدی که برای سلامتی دارد به کنار). در برخی اهداف لاغری مثل  رژیم لاغری برای شکم، نقش ورزش بسیار پررنگ تر هم می شود.

ورزش صبحگاهی بهترین راه برای افزایش متابولیسم است. مطالعات همچنین نشان می‌دهد افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، تمایل دارند غذاهای سالم‌تری را در طول روز مصرف کنند، با یا بدون برنامه رژیم لاغری یک ماهه! اگر به دنبال بهترین تمرینات برای سوزاندن چربی هستید، تمرینات قدرتی و تناوبی با شدت بالا (HIIT) می‌توانند مفید باشند.

اگر در ورزش تازه‌کار هستید و آمادگی تمرینات شدید را ندارید، یک پیاده‌روی کوتاه هر روز صبح یا چند دقیقه یوگا هم راه‌های خوبی برای افزایش فعالیت بدنی هستند. در یک کلام: حرکت کنید و بدن‌تان را فعال نگه دارید، روش آن چندان مهم نیست!

 

یک رژیم عالی برای لاغری در یک ماه

 

هرازگاهی به خودتان جایزه بدهید

حتی ورزشکاران حرفه‌ای تناسب اندام هم وعده تقلب دارند؛ پس اضافه کردن خوراکی‌های خوشمزه به شکل جایزه چیزی از ارزش‌های یک رژیم عالی برای لاغری در یک ماه کم نمی‌کند! پس هر از گاهی (مثلا هرهفته یا دوهفته‌ای یکبار) به خودتان جایزه بدهید.

خیلی مهم است که شما بتوانید به برنامه رژیم لاغری یک ماهه "پایبند" باشید؛ بنابراین خودتان را هرگز با نخوردن خوراکی محبوب‌تان عذاب ندهید. اما اینجا هم سعی کنید سراغ نمونه‌های سالم‌تر بروید؛ مثلا به جای نوتلا شکلات تلخ بخورید؛ خامه شیرینی‌ها را جدا کنید و ...

 

مراقب قندهای پنهان در برنامه رژیم لاغری یک ماهه باشید

مصرف بیش از حد شکر توقف روند کاهش وزن را تضمین می‌کند؛ و اگر فورا آنها را نسوزانید (مثلا با ورزش)، بدن آن را به چربی تبدیل کرده و آن را ذخیره می‌کند. همه ما می‌دانیم که بیسکویت‌ها، کیک‌ها، شکلات‌ها و شیرینی‌ها سرشار از قند هستند؛ اما حواس‌تان به خوراکی‌هایی با قند پنهان است؟

میوه‌های خشک، سس‌ها، آبمیوه‌ها (حتی آبمیوه‌های طبیعی) و ... قند بالایی دارند. هنگام خرید حتما برچسب مواد غذایی را چک کنید تا برنامه رژیم لاغری یک ماهه‌تان با چنین خوراکی‌هایی پر نشود. حتی و خصوصا محصولاتی که برچسب کم‌چرب یا بدون قند دارند!

 

انرژی دریافتی و مصرفی‌تان را زیر نظر بگیرید

استفاده از ساعت‌های هوشمند و اپلیکیشن‌های برنامه غذایی می‌تواند انگیزه شما را در سفر سی‌روزه‌تان بالا حفظ کند، و نگذارد چیزی از دست‌تان در نرود. برخی هم این حساب و کتاب‌ها را در ذهن‌شان انجام می‌دهند. راه ساده‌تر آن است که کالری‌های دریافتی و میزان کالری که در جلسات ورزش و پیاده‌روی می‌سوزانید را یادداشت کنید.‌

اینکار به شما کمک می‌کند رفتارهای غیر مفید، غذاهایی که فکر می‌کنید سالم‌اند (اما در واقع سالم نیستند)، و کمبود مواد مغذی (مانند ویتامین‌های B و مواد معدنی مانند منیزیم) را در برنامه رژیم لاغری یک ماهه خود شناسایی کنید.

 

رژیم کاهش وزن یک ماهه

 

نوشیدنی‌هایتان را هوشمندانه انتخاب کنید

علاوه بر تغییر وعده‌های اصلی، انتخاب نوشیدنی‌های سالم‌تر راه ساده‌ای برای کاهش وزن است. نوشابه، آبمیوه (طبیعی یا صنعتی) و نوشیدنی‌های انرژی‌زا پر از قند و کالری هستند که در طول زمان باعث افزایش وزن می‌شوند. اما آب با صفر کالری باعث می‌شود احساس سیری کنید، و موقتا سرعت سوخت‌وساز بدن را هم بالا می‌برد.

برای کاهش وزن، نوشیدنی‌های حاوی کالری زیاد و شیرین را در رژیم کاهش وزن یک ماهه حذف کنید؛ و سعی کنید 1 تا 2 لیتر آب در طول روز بنوشید. پیشنهاد می‌شود حتما یکی دو لیوان از این مقدار را پیش از غذا خوردن بنوشید.

 

آهسته غذا بخورید

با رعایت همین نکته ساده، یک رژیم عالی برای لاغری در یک ماه را می‌توان عالی‌تر هم کرد. کاهش سرعت و تمرکز بر لذت بردن از غذا در حین گوش دادن به بدن، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است.

لقمه‌های کوچک‌تر، نوشیدن مقدار زیادی آب پیش از غذا و کاهش حواس‌پرتی‌های بیرونی (مثلا هنگام تماشای تلویزیون غذا میل نکنید) به شما کمک می‌کند آهسته‎تر غذا بخورید و نهایتا رژیم موفق‌تری داشته باشید.

 

هرشب به اندازه کافی بخوابید

تنظیم برنامه خواب و پایبندی به آن تاثیر بی‌نظیری روی رژیم کاهش وزن یک ماهه و سه ماهه و ... دارد. اگر استرس‌تان را هم کم کنید فوق‌العاده خواهد بود. خواب ناکافی روند سوخت‌وساز را مختل می‌کند، و سطح گرسنگی و هورمونی که اشتها را تحریک می‌کند را هم بالا می‌برد.

حتما تلاش کنید 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید. یک برنامه خواب منظم را تنظیم کنید، و حواس‌پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب‌تان بهینه شود و وزن مدنظر را کم کنید.

یک رژیم عالی برای لاغری در یک ماه با دکتر تغذیه

شاید کاهش وزن 5 کیلوگرم یا بیشتر هدف بزرگی به نظر برسد، اما با ایجاد برخی تغییرات کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی کاملا ممکن است.

اگر حس می‌کنید در این مسیر به کمک حرفه‌ای احتیاج دارید، یا مسیر طولانی‌تری را برای خودتان متصور می‌شوید، از طریق «خدمت از ما» می‌توانید با متخصصان برجسته شهرتان ارتباط بگیرید.

دکتر تغذیه
برای سرویس دکتر تغذیه از بهترین متخصصین شهر خود قیمت بگیرید.

"خدمت از ما" بازار آنلاین خدمات است. بعد از ثبت سفارش، از متخصصین مورد اعتماد شهرتان چند پیشنهاد قیمت بگیرید و بهترین را انتخاب کنید.

loading