رژیم لاغری پروتئین را احتمالا خود شما هم پیش‌تر به طور ناخودآگاه اجرا کرده‌اید؛ منظورمان زمانی است که مقالات متعدد درباره رژیم پروتئین برای لاغری دنیای وب و بخش تغذیه کتابفروشی‌ها را فتح نکرده بود.
کمی فکر کنید، احیانا قبلا تصمیم نگرفتید نان و برنج را حذف کنید و سراغ فیله مرغ، ماهی، حبوبات و چنین چیزهایی بروید؟ این شاید اولین نسخه رژیم پروتئینی برای لاغری بود که حالا اعتبار خاصی در دنیای کاهش وزن دارد.
اینجا قصد داریم رژیم لاغری پروتئین را به طور دقیق بررسی کنیم و ببینیم چه چیزی باعث محبوبیت آن شده؛ چه برنامه‌هایی دارد و از چه خوراک‌هایی تشکیل شده؛ آیا ضرری هم دارد، و نهایتا اینکه اصلا رژیم پروتئین برای لاغری برای شما انتخاب سالمی است یا خیر؟
رژیم لاغری پروتئین چیست؟
نام رژیم غذایی پروتئین برای لاغری خودش را تا حد خوبی معرفی می‌کند. این رژیم شامل یک برنامه غذایی با پروتئین بیشتر و کربوهیدرات و چربی کمتر برای کاهش وزن، بهبود انرژی و عملکرد ورزشی افراد می‌شود.
یاد جمله‌ای آشنا مثل گوشت بخور تا جون بگیری نیفتادید؟ علوم تجربی هم این جمله دوست‌داشتنی پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها را تایید می‌کند. پروتئین از مواد غذایی ضروری برای سلامتی است که کارهای مهمی را در بدن انجام می‌دهد، از جمله کنترل سلامت و عملکرد هورمون‌ها، آنزیم‌ها و سلول‌ها.
شاید رژیم پروتئینی برای لاغری پدیده نسبتا جدیدی باشد، اما رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا قرن‌ها قدمت دارند. کافیست به سبک زندگی و رژیم غذایی بومیان قطب شمال (که عملا به مواد گیاهی دسترسی ندارند)، جنگجویان ماسایی در کنیا (که بیشتر با خون، شیر و گوشت حیوانات خود را تقویت می‌کنند) و برخی از قبایل بومی آمریکا (که تقریبا فقط بوفالو و گیاه می‌خورند) نگاهی بیندازید.
در اواخر دهه هفتاد میلادی، رژیم لاغری پروتئین با رژیم اسکارس دیل رایج شد که شامل 43 درصد پروتئین، 22.5 درصد چربی و 34.5 درصد کربوهیدرات می‌شد. البته حالا برنامه‌های غذایی که بر مصرف پروتئین تمرکز دارند بیشتر شده‌اند (از جمله اتکینز، ساوت بیچ یا ساحل جنوبی، و دوکان)، و بحث داغی به راه انداخته‌اند که بهترین رژیم برای لاغری که براساس استفاده از پروتئین باشد، چیست.
ما در یک مطلب مفصل انواع مختلف و معروف رژیم لاغری را بررسی کردیم و اطلاعات مفیدی درباره بهترین رژیم لاغری گردآوری کردیم. برای دانستن این اطلاعات حتماً سری به این صفحه بزنید.
اگر دوست دارید وضعیت تناسب قد و وزن خود را بررسی کنید، سری به محتوای محاسبه بی ام ای بدن بزنید.
در رژیم پروتئین برای لاغری چه چیزهایی می‌توان خورد؟
به طور کلی، رژیم غذایی پروتئین برای لاغری توصیه می‌کند بیشتر از 20 درصد از کل کالری مورد نیازتان را از پروتئین دریافت کنید. این یعنی شما باید کالری کمتری از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها را مصرف کنید، تا کل کالری دریافتی‌تان متعادل بماند.
جال اینجاست که این رژیم‌ها معمولا غذای خاصی را صراحتا ممنوع نمی‌کنند، اما همیشه توصیه می‌شود پروتئین‌های بدون چربی بیشتر و کربوهیدرات‌ها، قندها و چربی‌های تصفیه شده کمتری را مصرف کنید. رژیم پروتئین لاغری زمانبندی خاصی را هم برای وعده‌های غذایی پیشنهاد نمی‌کند. اما بعضی افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، روزه‌داری متناوب را هم انجام می‌دهند.
بنابراین، غذاهای آزاد در رژیم پروتئین برای لاغری را می‌توان موارد زیر در نظر گرفت:
- پروتئین‌های بدون چربی مانند گوشت کم‌چرب، غذاهای دریایی، لوبیا، سویا، لبنیات کم‌چرب، تخم مرغ، آجیل و مغزها
- میوه‌هایی با قند کم مانند زغال اخته، توت فرنگی و انواع بری
- سبزیجات، از جمله سبزیجات برگ‌دار، فلفل، قارچ و انواع کلم
- غلات کامل
همچنین، بهتر است در رژیم پروتئینی برای لاغری کمتر این غذاها را مصرف کنید:
- چربی‌های اشباع و غذاهای سرخ‌شده
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان، ماکارونی و برنج سفید
- خوراکی‌هایی با شکر اضافه‌شده مانند آب‌نبات و چاشنی‌های شیرین
در رژیم لاغری پروتئین معمولا باید:
- روزتان را با پروتئین شروع کنید؛ و حتما بر صبحانه‌های با پروتئین بالا مانند تخم مرغ، شیک‌های پروتئین و … تمرکز کنید.
- میان وعده‌های پروتئین‌دار مصرف کنید؛ مانند بادام، ماست یونانی، هوموس، ریکوتا و پنیر رشته‌ای (به جای اینکه بین وعده‌های رژیم پروتئینی برای لاغری به خودتان گرسنگی بدهید)
- در هر وعده‌تان پروتئین داشته باشید؛ مانند گوشت گاو بدون چربی، گوشت مرغ و … (باقی بشقاب هم باید با سبزیجات پر شود)
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را فراموش کنید؛ و به جای خوردن برنج سفید، ماکارونی و نان سراغ غلات کاملی بروید که پروتئین هم دارند، مانند کینوا یا پاستاهای تهیه‌شده با کدو.
نیازمندی‌های بهترین رژیم پروتئینی برای لاغری
هر رژیم غذایی برای لاغری که سالم و درست باشد، برای کاهش وزن یا افزایش سلامتی باید شامل مقدار متعادلی از سه درشت مغذی چربی، کربوهیدرات و پروتئین باشد. مقدار پروتئینی که باید میل کنید هم به سن، جنسیت، سایز بدن و سطح فعالیت شما بستگی دارد.
دستورالعمل‌های عمومی توصیه می‌کنند که بین 10 تا 35 درصد از کل کالری‌تان را از پروتئین دریافت کنید. این یعنی 82 تا 116 گرم برای فردی با وزن 70 کیلوگرم. در حالت معمول، مقدار پروتئین لازم برای یک بزرگسال سالم روزانه 0.8 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن اوست.
اگر از یک اپلیکیشن برای شمارش کالری استفاده می‌کنید، به راحتی می‌توانید میزان پروتئین دریافتی روزانه‌تان را حساب کنید. شما حتی می‌توانید از این اپلیکیشن‌ها برای ردیابی میزان همه درشت مغذی‌ها در رژیم لاغری پروتئین خود استفاده کنید، تا از تعادل رژیم‌تان مطمئن شوید.
یک نسبت رایج برای شروع بهترین رژیم پروتئین برای لاغری این است:
- 30 درصد کالری از پروتئین
- 30 درصد کالری از چربی
- و 40 درصد کالری از کربوهیدرات‌ها
البته این فقط برای شروع است. بسیاری از طرفداران رژیم لاغری پروتئین نشان داده‌اند که یک مقدار درشت مغذی کمتر یا بیشتر اتفاق نتیجه بهتری دارد. این یعنی شما هم می‌توانید درشت مغذی‌های دریافتی‌تان را در صورت نیاز تنظیم کنید، بدون اینکه رویکرد پر پروتئین برنامه غذایی‌تان ار بین برود.
نکته: اگر اهل ورزش منظم و حرفه‌ای هستید، شاید لازم باشد پروتئین بیشتری مصرف کنید. ورزشکارها باید بین 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌شان مصرف کنند.
نمونه لیست خرید رژیم غذایی پروتئین برای لاغری
با توجه به غذاهای آزاد و نه‌چندان آزاد رژیم پروتئینی برای لاغری، اینجا یک نمونه لیست خرید داریم که می‌تواند به شما ایده خوبی برای شروع سبک زندگی‌ای با پروتئین بالا ارائه دهد!
- گوشت قرمز بدون چربی و همچنین گوشت چرخ‌کرده بدون چربی
- تخم مرغ، سینه و ران مرغ
- فیله ماهی
- انواع لوبیا
- سبزیجات (سبزیجات با برگ تیره، فلفل، قارچ، کلم بروکلی، گل کلم) و انواع توت‌ها و بری‌ها
- شیر، پنیر و ماست کم‌چرب
- مغزهایی مانند گردو، بادام و دانه چیا
- غلات کامل مانند کینوا و جو
با چنین موادی می‌توانید انواع غذاهای مناسب برای رژیم پروتئین لاغری را آماده کنید، از جمله استیک‌های لذیذ، تست‌های سریع و سالم، سالادهای سبک اما سیرکننده و …
مزایا و معایب رژیم لاغری پروتئین
مانند بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن، رژیم پروتئینی برای لاغری هم نکات مثبت و نه‌چندان مثبت خود را دارد. این مزایا و معایب را با دقت مرور کنید تا ببینید این رژیم برای شما مناسب است یا خیر.
مزایای رژیم پروتئین برای لاغری
- برای مدت بیشتری سیر می‌مانید: گنجاندن پروتئین در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها به شما کمک می‌کند تا بیشتر احساس سیری داشته باشید (چون دیرتر هضم می‌شوند)، که به شدت از ریزه‌خواری جلوگیری می‌کند.
- تمایل‌تان به غذاهای سالم بیشتر می‌شود: هنگامی که وعده‌هایی با پروتئین بالا و بدون چربی میل می‌کنید، فضای کمتری در بشقاب برای غذاهای ناسالم دارید. عادت به خوردن انواع پروتئین هم رژیم شما را بهبود می‌دهد. مثلا اگر در رژیم لاغری پروتئین ماهی تن می‌خورید، هم از پروتئین آن بهره‌مند می‌شوید هم از چربی‌های سالم آن.
- عضلات بیشتری می‌سازید (و حفظ می‌کنید): یک بدن قوی هم انرژی شما را در فعالیت‌های روزانه حفظ می‌کند؛ هم اینکه ماهیچه‌ها در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند.
معایب رژیم پروتئینی برای لاغری
- ممکن است برخی مواد مغذی را دریافت نکنید: یک رژیم غذایی با پروتئین بالا معمولا فیبر کمی دارد و در بهترین حالت فقط باعث یبوست می‌شود. دریافت غذایی کافی نه تنها برای سلامت روده بزرگ مهم است، بلکه به کاهش التهاب و جلوگیری از سرطان هم کمک می‌کند. کاهش شدید کربوهیدارت هم مشکلات خاص خود را به دنبال خواهد داشت.
- گاهی غذاهای پرچرب و فرآوری‌شده را وارد برنامه غذایی می‌کند: نمونه‌های بهترین رژیم پروتئین برای لاغری به کنار، اما برخی نسخه‌های آن خوردن لبنیات پرچرب گوشت‌های چرب و فرآوری‌شده را ممنوع نمی‌کنند. غذاهایی که با بیماری قلبی و سرطان ارتباط زیادی دارند.
- پروتئین بالا ممکن است برای برخی بیماری‌ها خطرناک باشد: افراد مبتلا به بیماری کلیوی نباید بدون مشورت با پزشک خود از رژیم پروتئین لاغری پیروی کنند. علاوه بر آن، بدن پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می‌کند تا برای انرژی استفاده شود. موضوعی که می‌تواند قند خون افراد مبتلا به دیابت را افزایش دهد.
رژیم پروتئینی برای لاغری می‌تواند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد، اما گاهی برنامه‌های آن گروه‌های غذایی مهمی مانند میوه‌ها و غلات را در نظر نمی‌گیرند. همین باعث می‌شود آن رژیم خاص کامل و سالم نباشد. اگر بتوانیه این مسئله را کنترل کنید، یک قدم به بهترین رژیم پروتئین برای لاغری نزدیک‌تر خواهید شد.
معروف‌ترین رژیم‌های لاغری پروتئین
انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا وجود دارد. در اینجا سه مدل معروف آن را کوتاه بررسی می‌کنیم:
رژیم اتکینز (Atkins)
رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین است که مصرف کل کربوهیدرات را برای شروع به 20 گرم در روز محدود می‌کند، به مرور آن را به 100 گرم در روز افزایش می‌دهد. مرحله آخر این رژیم هم حول حفظ کاهش وزن است.
رژیم دوکان (Dukan)
رژیم دوکان یک برنامه کاهش وزن کم کربوهیدرات، کم چربی و پروتئین بالا است. این رژیم بر اساس این فرضیه که کاهش وزن در هنگام گرسنگی سخت است، روی پروتئین‌ها و لبنیات بدون چربی تمرکز دارد که باعث افزایش سیری می‌شوند.
رژیم سی کامل (Whole30)
هدف این رژیم لاغری 30 روزه در اصل این است که هوس (یا احیانا اعتیاد) بدن شما به شکر را از بین ببرد. این رژیم قند، غلات، لبنیات و حتی برخی حبوبات را ممنوع می‌کند و تنها گوشت، سبزیجات و میوه‌ها را مجاز می‌داند.
آیا رژیم پروتئین لاغری انتخاب سالمی برای شماست؟
بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند برای کاهش وزن از یک رژیم غذایی کم کالری و پر پروتئین پیروی کنید. به همین خاطر، رژیم متمرکز بر پروتئین بدون چربی به همراه سبزیجات، میوه و غلات کامل راه سالمی برای کاهش وزن محسوب می‌شود. چیزی مانند برنامه زیر:
- پروتئین: 10 تا 35 درصد کالری روزانه
- چربی: 20 تا 35 درصد کالری روزانه
- کربوهیدرات: 45 تا 65 درصد کالری روزانه
همان‌طور که اشاره کردیم، برای یک فرد بزرگسال سالم، مقدار مجاز پروتئین روزانه حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. البته علاوه بر گوشت کم‌چرب یا بدون چربی، رژیم لاغری پروتئین باید شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، لبنیات و روغن‌های سالم هم باشد.
برای کم کردن وزن، کاهش 500 کالری در روز توصیه می‌شود. عددی که بر اساس سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت متفاوت خواهد بود. بهتر است برای تنظیم رژیم غذایی پروتئین برای لاغری خود با یک متخصص مشورت کنید.
شما در سایت چنگال می توانید مطالب متنوعی حول رژیم های کاهش وزن مختلف از جمله برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو و رژیم لاغری برای نوجوانان ۱۳ ساله بخوانید.
نویسنده: فاطمه استدلال
