رژیم لاغری برای نوجوانان 13 تا 19 سال

این روزها والدین به شدت نگران چاقی و اضافه وزن نوجوانان خود هستند، به همین دلیل اهمیت دادن به رژیم لاغری نوجوانان بسیار مهم است و لازم است که این رژیم تبدیل به یک سبک زندگی شود تا این نتیجه مثبت ثابت و ادامه دار شود.

بهترین رژیم لاغری برای نوجوانان، رژیمی است که آنها را به انتخاب غذاهای مغذی و رفتارهای سالم تشویق کند، نه اینکه بعد از مدتی خسته و ناامید شوند.

اگر می‌خواهید بدانید که چگونه به کاهش وزن نوجوان خود کمک کنید، باید هم روی رفتارهای سالم (ورزش کردن) و هم تغذیه او توجه داشته باشید. ما در این محتوا به بررسی همه جنبه‌های یک رژیم لاغری برای نوجوانان 13 سال تا 19 سال پرداخته ایم.

چرا وزن مناسب در نوجوانان مهم است؟

به طور کلی چاقی و اضافه وزن، روی بسیاری از رفتارها، روحیه، سلامت و… در نوجوانان تاثیر می‌گذارد. به طور مثال نوجوانی که دارای چاقی زیاد است می‌تواند در سنین بالاتر دچار بیماری هایی مثل دیابت نوع 2، کلسترول، فشار خون، انواع سرطان ها و… شوند.

اما مسئله فقط جسمی نیست، نوجوانانی که وزن متعادل و ایده‌آلی دارند سالم و سرحال هستند و به دنبال آن قدرت یادگیری بیشتر و اعتماد به نفس بالاتری دارند.

وقتی در سنین نوجوانی و حتی پایین‌تر از یک رژیم مناسب استفاده شود، در سال های بعد این رژیم غذایی یک سبک زندگی برای فرزند شما شده است.

وزن مناسب برای نوجوانان 13 تا 16 سال

حالا که درباره اهمیت مناسب بودن وزن در نوجوانان صحبت کردیم، قبل از اقدام به دریافت رژیم غذایی برای نوجوانان 13 تا 16 سال بهتر است بدانیم که بهترین وزن چقدر است. به جدول زیر توجه کنید:

شما می‌توانید از طریق محاسبه bmi  متوجه شوید که نسبت به قد خود در تناسب وزنی مناسبی هستید یا خیر.

نکات مهم رژیم لاغری نوجوانان 13 تا 17 سال

نوجوانانی که اضافه وزن دارند در معرض خطر مشکلات سلامتی و کاهش عزت نفس هستند. اگر در مورد چاقی نوجوان خود حتی با نیت خوب نظری بدهید، احتمالاً نوجوان شما آسیب دیده و مورد قضاوت قرار خواهد گرفت. رژیم غذایی نامناسب می‌تواند اثرات مضری نیز داشته باشد.

در حالی که رژیم‌های محدودکننده و مد روز می‌توانند منجر به کاهش وزن اولیه شوند اما در بلند مدت باعث بازگشت وزن او می‌شوند. این موضوع می‌تواند به «رژیم غذایی یویو» منجر شود و در واقع شانس طولانی مدت چاق شدن افراد را افزایش می‌دهد.

این نوع رژیم‌ها همچنین می‌توانند منجر به اختلالات در تغذیه شوند. استفاده ار رژیم لاغری سریع ممکن است مطلوب به نظر برسد اما کاهش وزن از این طریق ارزش خطرات مداوم برای سلامت جسمی و روانی نوجوان شما را ندارد. بنابراین، به جای صحبت در مورد وزن و پیشنهاد رژیم غذایی، چه کاری می‌توانید برای کمک به نوجوان خود انجام دهید؟ ابتدا مهم است به نکات زیر توجه کنید:

نوشیدن زیاد آب

هیدراته ماندن مهم است اما آب به طور کلی بهترین انتخاب برای یک نوشیدنی سالم است. نوشیدنی‌های حاوی قند مانند نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های ورزشی و آب میوه‌ها می‌توانند کالری زیادی ایجاد کنند. آب همچنین به دفع سموم کمک می‌کند که این به نوبه خود می‌تواند منجر به کاهش وزن بیشتری شود. ( بررسی رژیم مایعات و نکات آن)

خوردن غذهای سالم

شما کنترل زیادی روی آنچه نوجوانتان در مدرسه یا موقع بازی با دوستان نوش جان می‌کند نخواهید داشت اما با تهیه مقدار زیادی از غذاهای مغذی در خانه مانند میوه‌ها و سبزیجات خرد شده و آماده، می‌توانید خوردن وعده‌های غذایی سالم را در خانه تشویق کنید. پس در رژیم لاغری نوجوانان 13 ساله به بالا باید تا می‌توانید روی غذهای سالم تمرکز کنید و از خوردن زیادی غذاهای ناسالم مانند شیرینی‌ها و فست فودها خودداری کنید.

( محتوای پیشنهادی: بهترین روش لاغری چیست؟)

انتخاب‌های مثبت غذایی برای نوجوان 14 ساله

کودکان و نوجوانان به دستورات مثبت پاسخ می‌دهند. به جای اینکه به نوجوان خود بگویید آن سیب زمینی سرخ کرده را نخور! از او بپرسید که آیا سبزیجات خرد شده و هوموس دوست دارد یا نه. به جای اینکه به آنها بگویید از روی مبل بلند شوند، آنها را دعوت کنید تا با شما به پیاده روی بروند. ایجاد یکسری انتخاب‌های مثبت به جای منفی می‌توانید به تغییر نگرش نوجوان شما کمک زیادی کند.

صرف غذا با هم

غذاهای رستورانی به طور قابل توجهی کالری بیشتری نسبت به غذاهای خانگی دارند. غذاهای رستورانی همچنین نوجوان را از دورهم بودن در کنار خانواده دور می‌کند. نوجوان خود را در برنامه ریزی و آماده سازی وعده‌های غذایی مشارکت دهید تا احساس کند در این فرآیند فردی موثر است. از او بخواهید ناهار امروز را درست کند و در کنارش بنشینید و مشغول به خوردن غذا شوید.

داشتن فعالیت‌های بدنی

چه نوجوان شما اجتماعی باشد و چه تنهایی را ترجیح می‌دهد، فعالیت‌های بدنی وجود دارند که برای او مناسب هستند. بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند کودکان و نوجوانان حداقل 60 دقیقه در روز باید فعالیت بدنی داشته باشند. با یک پیاده ‌روی سریع عصرگاهی یا دوچرخه‌ سواری آخر هفته شروع کنید و تا تکمیل 60 دقیقه ادامه دهید. هدف ورزش نباید فقط در راستای برنامه غذایی برای لاغری نوجوانان باشد بلکه هدف باید بهبود تناسب اندام و سلامت کلی بدن باشد.

خواب به موقع

نه تنها بیشتر نوجوانان تا دیروقت با کامپیوتر و کنسول بازی خود بازی می‌کند بلکه استفاده از دستگاه‌های دیجیتالی در شب می‌تواند خوابیدن را برای او دشوارتر کند. خواب برای سلامت کلی حیاتی است و کمبود خواب با افزایش وزن مرتبط است. نخوابیدن کافی با هورمون‌هایی که گرسنگی را تنظیم می‌کنند تداخل دارد و منجر به پرخوری می‌شود. علاوه بر این، خواب ناکافی ممکن است نوجوان را برای فعالیت‌های بدنی بیش از حد خسته کند.

ارائه اطلاعات علمی

نوجوانان باید بدانند که ژنتیک و تیپ بدنی نقش مهمی در تعیین وزن و ظاهر آنها بازی می‌کند. همچنین مهم است که بدانند افزایش وزن در حین رشد و بلوغ طبیعی است. نوجوان شما یاد می‌گیرد که برای بدن خود ارزش قائل شود و عاداتی که ایجاد می‌کند که بر سلامت جسمی و عاطفی او تا پایان عمر تأثیر بگذارد. پس اطلاعات علمی را در مورد رژیم لاغری نوجوانان با فرزند به اشتراک بگذارید.

بایدها و نبایدهای رژیم لاغری برای نوجوانان

حالا به سراغ باید و نبایدهای غذایی برویم که باید در رژیم لاغری نوجوانان رعایت شوند:

نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید

• نوشیدنی‌های حاوی قند و کالری مانند نوشابه، گیتورید، فروتوپیا، آب‌های طعم‌دار و سایر نوشیدنی‌های شیرین را برای نوجوان خود محدود کنید. این نوشیدنی‌ها می‌توانند روزانه 500 تا هزار کالری به رژیم غذایی شما بیافزایند و ارزش غذایی کمی داشته باشند.
• آب بهترین مایع برای نوشیدن است. اگر آب ساده دوست ندارید، آب میوه نوش جان کنید.
• تحقیقات نشان می‌دهند شیرین ‌کننده‌های بدون قند با تغییر باکتری‌های روده به افزایش وزن منجر می‌شوند. پس بهتر این نوشیدنی‌ها را نیز از رژیم غذایی نوجوان خود حذف کنید.

نوجوان باید میوه و سبزیجات فراوان بخورد

• میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند و باید در هر وعده غذایی و میان وعده گنجانده شوند.
• میوه‌ها و سبزیجات به شما کمک می‌کنند احساس سیری بیشتری داشته باشید و مواد مغذی مورد نیاز بدن فرزند شما را تامین می‌کنند.
• سعی کنید از یک میوه یا سبزی در هر وعده غذایی و میان وعده استفاده کنید تا نوجوان در مجموع حداقل 5 وعده در روز مصرف کند.
• اگر فرزند شما به خوردن سبزیجات علاقه ندارد، پوره سبزیجات را با سس‌ها، اسموتی‌ها و سایر غذاها ترکیب کنید.

غذاهای متنوع را در برنامه غذایی د نظر بگیرید

مطمئن شوید که تنوع زیادی از غذاها را در رژیم لاغری برای نوجوانان 14 سال و سنین دیگر ترتیب داده‌اید. نوجوان شما باید هر روز از هر گروه غذایی استفاده کنید مگر اینکه به آن غذا حساسیت داشته باید. گروه‌های غذایی عبارتند از:

1. غلات کامل
2. میوه‌ها و سبزیجات
3. پروتئین‌ها (گوشت، کره بادام زمینی، آجیل، تخم مرغ، لوبیا، لبنیات)
4. مقدار محدودی از چربی‌ها و روغن‌ها

غذاهای پرچرب و پر قند را محدود کنید

• با محدود کردن غذاهای سرخ شده، گوشت‌های پرچرب، چیپس، شیرینی‌ها و فست فودها، میزان چربی ناسالم مصرفی را کاهش دهید.
• از گیاهان و ادویه‌ها برای طعم دادن به غذاها در رژیم لاغری نوجوانان استفاده کنید.
• از مصرف غذاهای حاوی قندهای اضافه خودداری کنید. بیشتر غذاها دارای قندهای طبیعی هستند، پس نیازی به افزودن شکر به غذاها و نوشیدنی‌ها ندارید.

هر وعده غذایی را حذف نکنید

• وقتی یک وعده غذایی را حذف می‌کنید، معمولاً در وعده غذایی بعدی بیشتر گرسنه می‌شوید و بقیه روز را پرخوری می‌کنید.
• نخوردن صبحانه یا ناهار نیز ممکن است باعث شود شما در مدرسه مشکل داشته باشید.
• اگر برنامه‌تان شلوغ است، حتماً میان وعده‌های سالمی در دسترس داشته باشید تا یک وعده غذایی را حذف نکرده یا پرخوری نکنید.

از رژیم لاغری سریع خودداری کنید

• بسیاری از این رژیم‌ها دارای مواد مغذی کمی هستند که نوجوانان برای سالم بودن به آن نیاز دارند.
• داروهای کاهش وزن بدون نسخه یا محصولات گیاهی گران هستند و می‌توانند برای سلامتی نوجوان شما مضر باشند. این موارد همچنین حفظ وزن را سخت‌تر می‌کنند.
• قبل از استفاده از هر محصول کاهش وزن سریع یا رژیم لاغری برای سن 14 سال، با پزشک خود مشورت کنید.

تنقلات سالم بخورید

• غذاهای کم کالری و سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات بدون قند، غلات کامل، کراکر، ذرت بو داده، پنیر کم چرب یا آجیل را برای میان وعده‌ نوجوانان 13 ت 16 سال انتخاب کنید.
• در تمام طول روز از خوردن میان وعده‌های مضر خودداری کنید.
• خوردن پروتئین و فیبر به نوجوان شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.

فعالیت خود را افزایش دهید

• ورزش 4 تا 6 بار در هفته به مدت حداقل 30 دقیقه باعث کاهش وزن می‌شود. پس نوجوان شما تا می‌تواند باید فعال باشد.
• نمونه‌هایی از ورزش عبارتند از پیاده‌ روی، دوچرخه‌ سواری، دویدن، راه رفتن، رقصیدن و شنا و هر چیزی که نوجوان شما را به حرکت وادار یم کند
• مدت زمان استفاده از تلویزیون، موبایل، کنسول بازی و غیره را محدود کنید. به جای آن از بازی‌های هیجان انگیز مانند ترامپولین استفاده کنید.

محتوای پیشنهادی: با رژیم کانادایی آشنا شوید

نمونه برنامه غذایی برای نوجوانان 13 تا 16 سال

اگر بعد از شام، دختر یا پسر شما احساس گرسنگی کرد، بهتر است در ادامه این برنامه، به او 1 لیوان شیر و دو عدد خرما یا یک کاسه ماست نیم چرب با دو عدد خرما بدهید.

بسیاری از والدین در طول رژیم غذایی فرزندانشان، نگرانی هایی از قبیل ریزش مو یا لاغری بیش از حد صورت دارند، به شما پیشنهاد می کنیم که حتما سری به محتواهای ” جلوگیری از ریزش مو در رژیم لاغری ” و همینطور ” جلوگیری از لاغری صورت در رژیم ” بزنید.

جمع بندی

به طور کلی متوجه شدیم که کاهش وزن برای افراد در هر سنی دشوار است، به خصوص در دوران نوجوانی، در این دوران، کاهش وزن باید یک عمل متعادل کننده بین نیازهای تغذیه‌ای بدن در حال رشد و حفظ وزن سالم باشد. مهم است که هنگام کاهش وزن این موضوع را در نظر داشته باشید.

شما به عنوان والدین نوجوان باید عادات سالم غذایی و رفتاری را به شکل روتین برای نوجوان خود ترتیب دهید. روی وزن یا ظاهر فرزند خود تمرکز کنید، مثلاً به نوجوان خود نگویید که چقدر چاق هستی یا اگر رژیم نگیری ظاهر خوبی نخواهی داشت! سعی کنید از جوانب مثبت وارد رژیم لاغری برای نوجوانان 13 ساله تا 16 ساله شوید و به صورت علمی با قضیه برخورد کنید.

نویسنده: فاطمه استدلال