راه های کاهش استرس و اضطراب
اطلاع از راه های کاهش استرس و اضطراب اولین قدم برای کنترل و غلبه بر استرس و اضطراب است. استرس و اضطراب محدود به عده خاصی نیست و از جمله احساساتی است که بسته به شرایط و زمان ممکن است به میزان مختلف تجربه کنیم. اما در بعضی مواقع این میزان استرس و اضطراب زیاد از حد شده و می‌تواند به عملکرد روحی و جسمی‌ما آسیب برساند. بنابراین اطلاع از راه های کاهش استرس و اضطراب می‌تواند در مواقع ضروری و بحرانی به شدت به کاهش و برطرف کردن استرس و اضطراب کمک کند.
راه های کاهش استرس و اضطراب چیست؟
به طور کلی اضطراب را می‌توان دلهره و هراسی دانست که به خاطر رویدادهای پیش رو به انسان دست می‌دهد. اضطراب و استرس، واکنش طبیعی به خطرات درک شده است. اما ممکن است این خطارات واقعی نبوده و تنها ما آن‌ها را به صورت خطرناک تصور کنیم. این استرس و اضطراب دارای علائمی مانند بالا رفتن تپش قلب، عدم تمرکز، اختلالات خواب و بدخلقی با اطرافیان است. موارد گفته شده در این مطلب راه‌کار‌های کاربردی و موثری برای کاهش استرس و اضطراب است که به شما کمک میکند به یک آرامش درونی دست یافته و زندگی کم استرس‌تری را داشته باشید.
نکته قابل توجه این است که احتمالا در زمانی که افکارتان بهم ریخته و دچار استرس و اضطراب هستید علاقه یا حوصله‌ی انجام این روش‌ها را نداشته باشید، اما تلاش کنید در هر شرایطی به خود کمک کرده و از راه های کاهش استرس و اضطراب برای غلبه بر آن استفاده کنید.
1. انجام ورزش‌های هوازی
می‌توان گفت یکی از موثرترین راه های کاهش استرس و اضطراب ورزش کردن است. ورزش کردن فواید بسیاری داشته که اگر منظم و همیشه انجام شود تاثیر آن بیشتر نیز می‌شود. به دلایل زیر افرادی که ورزش منظم انجام می‌دهند کمتر از دیگران دچار اضطراب می‌شوند:
-
تنظیم شدن هورمون‌های استرس
انجام ورزش‌های هوازی باعث کاهش هورمون‌های استرس مثل کورتیزول می‌شود. همچنین اندروفین نیز نوعی ماده شیمیایی در بدن است که به عنوان مسکن طبیعی شناخته می‌شود و ورزش هوازی به تولید آن کمک میکند. ورزش‌های هوازی در حقیقت به فعالیت‌هایی گفته می‌شود که طی انجام آن ضربان قلب به میزان 80-60 درصد افزایش یابد. مثلا اگر یک فرد در حالت عادی تعداد ضربان قلبش در یک دقیقه 60 باشد، با انجام ورزش هوازی به 96-108 ضربان در دقیقه می‌رسد.
-
خواب مناسب‌تر
یکی از راه های کاهش استرس و اضطراب داشتن خواب کافی است. ورزش به بالا رفتن کیفیت خواب کمک میکند. در حالی که استرس و اضطراب کیفیت خواب را به شدت پایین می‌آورد. بعضی مواقع عدم خواب کافی می‌تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود، زیرا که اضطراب نیز باعث اختلال در خواب می‌شود.
-
افزایش اعتماد به نفس
ورزش کردن منظم باعث بهبود سلامت جسمی‌شما می‌شود و اعتماد بنفس شما را بالا می‌برد که سلامت ذهن و روح را نیز به همراه می‌آورد.
بنابراین سعی کنید یک ورزش منظم و دائم برای خودتان پیدا کنید که برای شما لذت‌بخش نیز بوده باشد. همچنین انجام فعالیت‌های هوازی کمک بیشتری به کاهش استرس و اضطراب شما میکند.
2. تغذیه مناسب و استفاده از مکمل‌های غذایی
سوالی که برای خیلی افراد وجود دارد این است که برای کاهش استرس چه بخوریم؟ استرس و اضطراب می‌تواند باعث تغییر در اشتها شود و از خوردن غذاهای سالم پرهیز کنیم یا فقط به نوع خاصی از غذاها مثل شیرینی‌ها علاقه پیدا کنیم. از نظر علمی‌ثابت شده که خوردن زیاد غذاهی شیرین و فرآوری شده می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود. اما لازم است که برای تامین نیاز‌های بدن، تغذیه خود را سالم نموده و از غذاهای مفید برای کاهش استرس و اضطراب استفاده کنیم، این غذاها می‌تواند شامل ویتامین B، اُمگا3 و همچنین غلات کربوهیدرات‌دار باشند. بر اساس مطالعات انجام شده، ویتامین B به سلامت روان و اُمگا3 به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند. همچنین تنظیم میزان سروتونین که به پیام‌های عصبی حس خوب گفته می‌شود و به حفظ آرامش کمک میکند از طریق مصرف غلات کربوهیدرات دار اتفاق می‌افتد.
در زیر تعداد دیگری از غذاهای مفید برای کاهش استرس و اضطراب را معرفی می‌کنیم:
-
چای سبز
چای سبز حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنل است که در بهبود سلامت فرد مفید است. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند باعث کاهش استرس و اضطراب و همچنین افزایش میزان سروتونین در بدن شوند.
-
فرنجمشک
فرنجمشک گیاه دارویی است که اسم آن کمتر شنیده شده است. اما معروف نبودن این گیاه دلیلی برای بی خاصیت بودن آن نیست. این گیاه از خانواده نعناییان بوده و استفاده از آن به صورت دم کرده به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند.
-
جویدن آدامس
جویدن آدامس یکی از سریعترین راه های کاهش استرس است. این موضوع دلایل مختلفی دارد. به عنوان مثال جویدن آدامس به پرت‌شدن حواس از موضوع استرس‌زا کمک میکند. این کار همچنین باعث افزایش جریان خون به مغز شده و موج‌های مغز فرد مانند موج‌های مغز آرام می‌شود.
3. نوشتن در مورد خود
نوشتن یکی از راه های کاهش استرس و اضطراب است. بدین صورت که در مرحله اول آن‌چه باعث استرس شما شده است را یادداشت کنید. سپس اقدام به نوشتن آن‌چیزهایی کنید که از داشتن آن راضی هستید و سعی کنید برای آن‌ها قدردان و سپاس‌گذار باشید. حس قدردانی می‌تواند مانع غرق شدن درافکار منفی شود و ذهن‌تان را به سمت چیزهای مثبتی که در زندگی دارید سوق دهد.
4. کنترل مصرف کافئین
استفاده زیاد از موادی مانند چای، قهوه، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی زا که حاوی کافئین هستند می‌تواند از عوامل استرس و اضطراب باشد. هر چند که ظرفیت افراد نسبت به مصرف کافئین متفاوت است.
5. منظم بودن و عدم تاخیر در کار‌ها
برنامه‌ریزی و آماده نمودن خود برای آینده نزدیک یا دور به شما کمک میکند استرس خود را کنترل کنید. برنامه ریزی به شما کمک میکند که از زمان خود بهتر استفاده کنید و آمادگی شما را برای اتفاقات ممکن بالا می‌برد. همچنین از عقب افتادن کار‌ها جلوگیری میکند و دیگر مجبور به تصمیمات و رفتار‌های عجولانه نمی‌شوید. این موضوع به مقدار زیادی به کاهش استرس و اضطراب شما کمک میکند.
بنابراین همین حالا شروع به تهیه یک لیست برای کارهایتان کرده و طبقه‌بندی کردن‌شان را بر اساس اولویت انجام دهید. همچنین اهداف واقعی خود را تعیین کرده و از تمرکز بر آن‌ها دست نکشید.
6. از نه گفتن نترسید
یکی از راه های جلوگیری از استرس و اضطراب نه گفتن است. نه گفتن به شرایط و یا مسئولیت‌هایی که بیش از حد تحمل شماست. تصمیم‌گیری صحیح منجر به عملکرد بهتر می‌شود و یاد گرفتن نه گفتن در مواقع لازم بسیار کمک کننده است.
7. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید
افرادی که دارای حمایت اجتماعی بیشتری هستند، احتمال واکنش منفی‌شان به استرس بسیار کمتر از افراد غیراجتماعی است. حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده به عبور از شرایط استرس‌زا کمک میکند. همچنین افرادی که روابط اجتماعی کم‌تری دارند احتمال افسردگی و استرس در آن‌ها بیشتر است. دلیل آن هم این است که معاشرت باعث تولید اکسی‌توسین که هورمون کاهنده اضطراب است می‌شود.
8. خندیدن و شادبودن
اگر دقت کرده باشید مضطرب بودن در هنگامی‌که می‌خندید سخت است. خندیدن برای سلامتی شما خوب بوده و از راه‌های مختلف به کاهش استرس کمک میکند. خندیدن موجب تسکین عکس‌العمل‌های استرسی و تنش عصبی می‌شود. در بلند مدت نیز باعث بهبود سیستم ایمنی بدن و روحیه شما می‌شود.
9. ذهن آگاهی
هنگامی‌که دچار استرس یا ضطراب می‌شوید، لحظه ای درنگ کنید و تصور کنید که در حال رسیدگی به موضوع در آرامش تمام هستید. ذهن آگاهی به شما کمک میکند در لحظه حال و واقعی قرار بگیرید. این کار تاثیر ضد استرسی داشته و افکار منفی را از بین می‌برد. متد‌های متنوعی برای ذهن آگاهی وجود داشته که بر پایه کاهش استرس، یوگا و مدیتیشن است.
10. گوش دادن به موسیقی آرام بخش
گوش دادن به موسیقی نیز از مواردی است که به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند. موسیقی آرام و ملایم مغز را به آرامش‌ترغیب میکند و موجب کاهش فشار خون می‌شود. در نتیجه هورمون‌های استرس و تپش قلب را نیز کاهش می‌دهد. موسیقی‌های کلاسیک و فولک در این ضمینه کمک بیشتری می‌کنند اما گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تان به هر سبک و ژانر نیز می‌تواند موثر باشد. همچنین موسیقی‌هایی که برای ریلکس کردن هستند و صدای طبیعت در آن‌ها گنجانده شده نیز بسیار مفید اند.
11. نفس عمیق
استرس ذهن باعث می‌شود سیستم عصبی سمپاتیک فعال شود و سیگنال‌هایی به بدن شما می‌فرستد که باعث عکس‌العمل‌های استرسی شدید خواهند شد. درنتیجه آن، هورمون‌های استرس آزاد شده و شما علائم فیزیکی را تجربه می‌کنید.
تکنیک‌های مختلفی برای کاهش استرس و اضطراب از طریق تنفس وجود دارد. تنفس یک راه و روش برای تغییر نحوه ی احساس شما است. این روش‌ها بسیار موثر بوده و در هر زمان و هر مکان در دسترس شما خواهد بود.
سخن پایانی
در پایان باید گفت که ممکن است استرس و اضطراب در هر زمان و شرایطی به سراغ افراد بیاید. مخصوصا در چند ماه اخیر که شیوع بیماری کرونا موجب تغییر شرایط خیلی از افراد شده و مردم با مشکلات بیشتری در زندگی روزمره مواجه اند. بنابراین آشنایی با راه های مقابله با آن و یا کاهش استرس و اضطراب می‌تواند کمک بسیاری برای بهبود شرایط و لذت بردن بیشتر از زندگی باشد.
امیدواریم با ارائه این مطلب در سایت خدمت از ما توانسته باشیم برای کنترل شرایط بحران و سخت به شما کمک کرده باشیم.
متخصص هر کاری را پیدا کنید
