استرس و جنگ؛ یک راهنمای کاربردی

استرس و جنگ دو مقوله جدانشدنی‌اند. چنین موقعیت پرتنشی ما را حساس می‌کند، انرژی‌مان را می‌گیرد، تمرکزمان را بهم می‌زند، نمی‌گذارد درست تصمیم بگیریم و در یک‌کلام، خیلی راحت می‌تواند ما را فلج کند.

استرس جنگ طبیعی‌ترین پاسخ بدن به این شرایط است؛ اما اگر آن را کنترل نکنیم، خطرات‌اش از خود جنگ واقعی‌تر می‌شود. در ادامه توضیح داده‌ایم چطور می‌توانیم این احساس را مدیریت کنیم و کمی آرامش در میان این طوفان داشته باشیم.

هنگام جنگ چگونه با استرس مقابله کنیم؟

وقتی زندگی روزمره‌مان مختل شده و احساس ناامنی، بی‌ثباتی و ناتوانی رهایمان نمی‌کند، باید در هنگام جنگ چه کنیم؟ برخی از راهکارهای اثبات‌شده برای مقابله با استرسِ این شرایط عبارت‌اند از:

احساس‌تان را بفهمید و خودتان را زیر سوال نبرید

واکنش هرکس به استرس جنگ متفاوت است. یکی خشمگین و عصبی است، دیگری خموده و افسرده می‌شود، یکی صبح تا شب می‌خوابد، دیگری سردرد می‌گیرد و نفس‌اش تنگ می‌شود و …. حتی برخی افراد هیچ‌چیز حس نمی‌کنند و اصطلاحاً دچار بی‌حسی روانی می‌شوند.

شما باید احساسات‌تان را درک کنید، سرکوب‌شان نکنید و اگر واکنشی متفاوت از اطرافیان‌تان دارید، خودتان را به‌کلی زیر سوال ببرید. این قدم اول برای مدیریت استرس در موقعیت‌های اضطراری است.

روی چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید، تمرکز کنید

پیش‌بینی‌ناپذیر بودن آینده همه‌چیز (ازجمله استرس و جنگ) را پیچیده‌تر می‌کند، اما ابهام همیشه بخشی از زندگیِ ما انسان‌ها بوده و است. برای اینکه کمی شرایط را بهتر کنید، توجه‌تان را روی چیزهایی بگذارید که قدرت کنترل‌شان را دارید.

در دنبال کردن اخبار زیاده‌روی نکنید

فاصله گرفتنِ تمام و کمال از اخبار درستی برای «در هنگام جنگ چه کنیم» نیست. آگاهی و تصمیم‌گیری به‌موقع کلید عبور از شرایط اضطرای‌ست، که بدون مطلع بودن از محیط و اتفاقات‌اش عملاً امکان ندارد.

روزی چندبار اخبار را از منابع موثق پیگیری کنید و تمام؛ اجازه ندهید در چرخه بی‌پایان بررسی اخبار، تحلیل‌ها، نظرات و … بیفتید. در شرایط اضطراری ذهن ولع بیشتری برای دنبال کردن خبرها دارد و به‌راحتی هم تحت‌تأثیر اطلاعات غلط و میس اینفورمیشن قرار می‌گیرد.

در به اشتراک‌گذاری اخبار هم دقت کنید و ابتدا از صحت و سقم‌شان مطمئن شوید. چرخه اضطراب جمعی یک پدیده واقعی است و می‌تواند ترس از جنگ را (بی‌دلیل) تشدید کند.

تا جای ممکن کیفیت و کمیت خواب‌تان را حفظ کنید

کم‌خوابی در روزهای عادی هم روی خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد و استرس را افزایش می‌دهد. پس در هنگام جنگ چه کنیم که ممکن است خواب‌مان بهم بریزد و حتی دچار بی‌خوابی شویم؟

قبل از خواب فقط یک‌مرتبه کوتاه اخبار را چک کنید، نور فضا را از مدتی قبل کم کنید، کافئین مصرف نکنید (به‌جای آن دمنوش‌های آرامش‌بخش را انتخاب کنید) و خلاصه سعی کنید برنامه خواب همیشگی‌تان را حفظ کنید.

اگر توصیه‌های ایمن سازی خانه در جنگ را رعایت نکرده‌اید، تشک‌تان را به اتاق‌های داخلی و نقاط امن‌تر خانه منتقل کنید تا با آرامش بیشتری بخوابید.

شرایط را تا جای ممکن برای خودتان امن کنید

در راستای مورد قبل، وقتی ذهن ما احساس امنیت داشته باشد، بهتر می‌تواند استرس جنگ را مدیریت کند. مثلاً اگر قرار نیست منزل‌تان را ترک کنید، برای ساخت پناهگاه در خانه فکر کنید. یا اگر احتمال تخلیه ناگهانی را می‌دهید، یک کوله اضطراری داشته باشید. یک چک‌لیست هم برای مواقع اورژانسی داشته باشید و آن را با بقیه خانواده در میان بگذارید.

مورد دیگر داشتن آب و غذای کافی‌ست. نیازی نیست به فروشگاه بروید و به‌صورت افراطی خرید کنید. اگر در خانه کم و کسری دارید، تهیه‌شان کنید؛ مطمئن شوید لوازم کمک‌های اولیه تکمیل هستند و خلاصه به مغزتان نشان دهید که وسایل برای زنده ماندن در جنگ را دارید.

روتین‌ها و میکرو-روتین‌هایتان را رعایت کنید

یکی از مهمترین چیزهایی که استرس و جنگ را بغرنج می‌کند، احساس کنترل نداشتن روی شرایط است. این حس مغز را به‌شدت آشفته و بی‌قرار می‌کند.

رعایت روتین‌هایی که قبلاً داشته‌اید (کوچک یا بزرگ)، مثل آب دادن به گلدان‌ها، مرتب کردن اتاق، ورزش کردن، کتاب خواندن، انجام دادن روتین پوستی و … این وضعیت را تا حد خوبی کنترل می‌کند.

با کودکان و سالمندان صحبت کنید

اگر کودک یا سالمندی در خانه داشته باشید، پنهان کردن شرایط از آن‌ها (به‌طور کامل) شما را در شرایط دشوارتری قرار می‌دهد. پس باید در هنگام جنگ چه کنیم؟

اول از همه، مطمئن شوید که به حرف‌ها و احساسی که دارند گوش می‌دهید. شرایط کلی را با استفاده از ادبیات خودشان به آن‌ها منتقل کنید؛ اما سراغ جزئیات دلخراش، نگران‌کننده و تأییدنشده نروید. ضمناً بهشان اطمینان دهید که کنارشان هستید و از آن‌ها مراقبت می‌کنید.

برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید راهنمای «مراقبت از سالمندان در جنگ» را هم مطالعه کنید.

با خانواده و دوستان‌تان صحبت کنید

اگر احساس می‌کنید استرس و جنگ برایتان تحمل‌ناپذیر است، در لاک تنهایی فرو نروید و با اعضای خانواده یا دوستی نزدیک صحبت کنید. یکی‌دو ساعت وقت گذراندن کنار یکدیگر یا حتی یک تماس تلفنی کوتاه می‌تواند حال‌وهوایتان را بهتر کند.

شفقت‌تان را از دست ندهید

استرس جنگ می‌تواند ما را خشمگین کند که به‌خاطر کنترل نداشتن روی شرایط است. اگر دقت نکنیم، این خشم می‌تواند به سمت افرادی که (از هرنظر) با ما متفاوت‌اند سرازیر شود، حتی افرادی که آن‌ها را می‌شناسیم؛ موضوعی که می‌تواند احساس تنهایی و استرس ما را بیشتر کند.

خشم‌تان را با خوردن یک لیوان آب سرد، تنفس آگاهانه و تکنیک‌های دیگری که می‌شناسید کنترل کنید؛ با خودتان و دیگران مهربان باشید و تفاوت‌های موجود را بپذیرید.

توصیه‌هایی برای اینکه کمتر در معرض استرس و اضطراب جنگ قرار بگیریم؟

برای بهتر کردن اوضاع در شرایط استرس و جنگ، این توصیه‌ها را هم گوشه ذهن‌تان داشته باشید:

• اهمیت تغذیه مناسب را فراموش نکنید و حتماً خوراکی‌هایی مثل آجیل، خشکبار، سبزیجات برگ‌دار و شکلات را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید که خواص ضد استرسی دارند.
• اگر برخی منابع خبری و افراد به‌طور خاص فشار روانی بیش از حدی به شما وارد می‌کنند، ارتباط با آن‌ها را محدود کنید.
• از مدیتیشن و یوگا برای کاهش استرس کمک بگیرید.
• همیشه تفاوت استرس جنگ با خطرات واقعی را مدنظر داشته باشید.
• با فیلم دیدن، بازی کردن، کاردستی درست کردن یا … به ذهن‌تان استراحت دهید.

ترس از جنگ گاهی از خود جنگ هم خطرناک‌تر می‌شود؛ برای همین همیشه اولین توصیه در شرایط اضطراری این است که مراقب خودتان باشید تا بتوانید شرایط را کنترل کنید و به عزیزان‌تان کمک کنید.

امیدواریم این توصیه‌ها کمک‌تان کند تا این روزها را با آرامش بیشتری بگذرانید. اما اگر حس می‌کنید بیش از حد با استرس و جنگ درگیر شده‌اید، حتماَ از متخصص کمک بگیرید. با «خدمت از ما» می‌توانید بهترین تراپیست‌ها و مشاورها را در عرض چنددقیقه پیدا کنید.