راهکارهای تقویت ریه با ورزش

تقویت ریه با ورزش می‌تواند حجم ریه شما را بعد از یک دوره بیماری افزایش دهد و تنفس شما را بهبود بخشد. به طور مشخص این روزها، درگیری با بیماری کرونا بسیار شایع است. از مشکلاتی که بسیاری از بهبودیافتگان بیماری کووید-19 با آن دست و پنجه نرم می‌کنند، کاهش عملکرد و ظرفیت 20 تا 30 درصدی ریه است.

در این مطلب که با تکیه بر مقاله منتشر شده از گروه آموزشی فیزیوتراپی دانشگاه علوم پزشکی ایران نوشته شده است، به معرفی روش فیزیوتراپی تنفسی و راهکارهای تقویت ریه با تمرین ورزشی می‌پردازیم. این تمرینات برای افزایش حجم و بهبود عملکرد ریه در همه افراد و نه صرفا بهبودیافتگان کووید موثر هستند. پس در ادامه با ما همراه باشید.

تقویت ریه با تنفس دیافراگماتیک

دیافراگم یک عضله مهم تنفسی و جداکننده شش‌ها از محیط شکمی است. از این رو به آن، پرده دیافراگم نیز می‌گویند. عضله دیافراگم نقش پررنگی در بهبود وضعیت ریه دارد؛ برای همین می‌توان با فعال کردن دیافراگم به تقویت ریه و بهبود تنفس پرداخت. در ادامه، روش این تمرین ورزشی برای تقویت ریه را خواهیم دید.

1. به پشت بخوابید و برای خم شدن زانوها بالشی زیر آن‌ها قرار دهید. یک دست را روی قسمت فوقانی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه بگذارید.
2. با دهان بسته، یک دم آرام از بینی انجام دهید؛ به طوری که دست روی شکم به طرف جلو کشیده شود. در حالی که دست روی قفسه سینه حرکتی ندارد. در صورتی که عکس این حالت اتفاق افتاد، به این معنی است که تنفس شما به درستی انجام نشده است و باید تنفس خود را به ترتیب زیر اصلاح کنید.
3. لب های خود را به حالت غنچه (حالت سوت زدن) در آورده و به آرامی تمام هوا را از طریق دهان خارج کنید.
4. برای این که مطمئن شوید تنفس دیافراگمی را صحیح انجام می‌هید، دست‌ها را در دو طرف بخش تحتانی قفسه سینه طوری قرار دهید که انگشتان جلو و روی قسمت فوقانی شکم و شست‌ها در طرفین قرارگیرند.

توجه: در صورت وجود تنگی نفس شدید، تنفس دیافراگماتیک را در وضعیت های نشسته و ایستاده انجام دهید.

تنفس دیافراگماتیک برای تقویت ریه، در وضعیت نشسته

آرام روی یک صندلی بنشینید. جلوی صندلی یک میز قرار دهید و بر روی میز چند بالشت در مقابل خود قرار دهید. بدن خود را خم و به بالشت‌ها تکیه کنید. هم‌زمان تنفس دیافراگماتیک را به روشی که در قبل توضیح داده شد، انجام دهید.

تنفس دیافراگماتیک نشسته را می‌توان بدون تکیه و با دست‌های آزاد نیز انجام داد. در وضعیت راحت بر روی صندلی بنشینید و به جلو خم شوید. دو دست را روی دو زانو تکیه دهید و سپس به صورت دیافراگماتیک تنفس کنید.

تنفس دیافراگماتیک برای تقویت ریه، در وضعیت ایستاده

برای تقویت ریه با ورزش به این روش نیز دو مدل وجود دارد. هم می‌توانید به صورت ایستاده و تکیه رو به جلو، این کار را انجام دهید؛ (مثلا یک میز در روبروی خود بگذارید و با دست‌ها به آن تکیه دهید) و هم می‌توانید از پشت به یک دیوار تکیه کنید. در هر دوی این حالت‌ها پس از تکیه، به صورت دیافراگمی تنفس کنید.

توجه کنید تقویت ریه با تنفس دیافراگماتیک از موثرترین تمرین‌ها برای بهبود تنفس، بالاخص بعد از بیماری است. این تمرین را به دفعات سه بار در روز (صبح - ظهر - شب) و هر بار به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.

تکنیک تنفس عمیق برای افزایش ظرفیت ریه

دومین راهکار تقویت ریه با تمرین ورزشی که در فیزیوتراپی باعث بهبود عملکرد ریووی و افزایش حجم ریه می‌شود، تنفس عمیق است. تنفس عمیق علی‌رغم این که شاید تمرین پیش پا افتاده‌ای به نظر برسد، کمک می کند تا هوا وارد تمام قسمت‌های ریه شود و به این ترتیب حجم ریه را افزایش می‌دهد. به حالت ایستاده و یا نشسته قرار بگیرید؛ یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه بگذارید.

تا جایی که ممکن است دم عمیق از بینی داشته باشید. در این حالت ابتدا شکم و سپس قفسه سینه پر از هوا شده و به جلو کشیده می‌شود. در حدود 10 تا 20 ثانیه، نفس خود را با ریه پر از هوا نگه دارید. سپس با یک بازدم عمیق هوا را از دهان بیرون دهید تا ریه به طور کامل تخلیه شود. این تمرین را با توجه به توان خود، به مدت 5 تا 10 دقیقه، در نوبتهای صبح، ظهر، عصر و شب انجام دهید.

تکنیک نفس کشیدن با لب‌های غنچه

این تمرین با ورود اکسیژن بیشتر به ریه و خروج دی اکسید کربن به صورت کامل، باعث تقویت ریه شده و تنگی نفس که یکی از علائم شایع ویروس کرونا است را کنترل می کند. روی صندلی در حالت ریلکس و راحت بنشینید و عضلات گردن و شانه را شل کنید. با دهان بسته و آهسته و نرمال از بینی نفس بکشید.

لب های خود را به حالت غنچه (حالت سوت زدن) درآورده و به آرامی تمام هوا را از طریق دهان خارح کنید. بهتر است زمان بازدم طولانی‌تر و تقریبا دو برابر زمان دم باشد. این تمرین را با توجه به توان خود،به مدت 2 دقیقه، در سه نوبت صبح، ظهر و شب برای تقویت ریه با ورزش انجام دهید.

سرفه جهت تخلیه ترشحات ریه ناشی از بیماری

اگر از بیماری‌هایی مثل کرونا، آنفولانزا، ذات الریه و چیزهایی نظیر این‌ها بهبود یافته‌اید، این بخش را بخوانید. یکی از اصلی‌ترین علائم ابتلا به ویروس کرونا، سرفه است. در صورتی که سرفه کنترل شده نباشد سبب بسته شدن راه‌های تنفسی و تجمع ترشحات در مسیرهای هوایی می‌شود. با انجام این تمرین، بیشتر ترشحات با سرفه از ریه خارج می شوند.

روی صندلی در حالی که پاها روی زمین قرار دارند، بنشینید و اندکی به سمت جلو خم شوید. به آهستگی دم عمیق را در حالی که دست‌ها روی شکم قرار دارد، انجام دهید. (تنفس دیافراگمی). سپس حین بازدم و خروج هوا، با دست به شکم فشار بیاورید. همزمان 2 تا 3 بار با دهان نیمه باز سرفه کنید. ترشحات موجود به این ترتیب بیرون می‌آیند. آن‌ها را با دستمال جمع کنید.

این کار را در سه نوبت صبح، ظهر، عصر و شب و در هر نوبت 2 تا 3 مرتبه انجام دهید. حتما به خاطر داشته باشید بعد از انجام تمرین، دستمال آلوده را در یک پلاستیک قرار داده و در سطل زباله بیندازید؛ سپس دستان خود را با دقت بشویید.

سخن آخر

در این مقاله پیرامون راهکارهای تقویت ریه با ورزش صحبت کردیم. این راهکارها برای افزایش ظرفیت حیاتی ریه، به طور ویژه به بهبودیافتگان بیماری کویید، کمک می‌کند. امیدواریم راهکارهای ذکر شده در مورد تقویت ریه با تمرین ورزشی، برای شما عزیزان مفید واقع شود.